Comment renforcer les muscles du dos

Nous sommes nombreux à avoir les muscles tendus toute la journée sans même le savoir. Nous avons des muscles faibles en raison d'une mauvaise posture, que nous acquérons principalement au travail, ce qui est néfaste car il provoque une fatigue supplémentaire et un stress physique. Le mal de dos limite le plaisir quotidien et affecte le mode de vie. Cela peut être douloureux, mais d’une manière ou d’une autre, cela disparaît avec le temps.

Notre colonne vertébrale est forte et dure - elle peut servir au moins 70 ans. Mais le vieil adage selon lequel le dos nous ajoute des années plus vite que tout le reste ne perd pas sa véracité. Nous espérons que cette brève introduction vous aura convaincu de la nécessité de "prendre les choses en main" et de se défendre contre ce fléau de la vie moderne.

Le mal de dos est souvent le résultat d'un tonus musculaire faible, car le dos est le centre d'une grande tension. Le stress de la pression de travail peut se manifester dans le cou, les épaules ou le bas du dos et peut être vu et ressenti dans des muscles tendus. Nous changeons de posture pour atténuer cet inconfort et, finalement, nous nous tordons le dos. Beaucoup d’entre nous travaillent dans un état de déséquilibre physique, notre dos est constamment tordu pour le rendre plus confortable.

Le mal de dos ne représente pas un danger pour la vie et son traitement ne prend donc pas beaucoup de temps. Nous devons nous-mêmes surveiller nos arrières en apprenant constamment à en prendre soin. Tout d'abord, la plupart des personnes souffrant de maux de dos jurent de faire quelque chose pour remédier à ce problème. Une fois la douleur retombée, les exercices ne sont organisés que par enthousiasme et, lorsqu'il y a amélioration, ils sont oubliés. Seuls quelques-uns continuent à faire les exercices et les bonnes intentions des autres disparaissent.

La cause la plus fréquente de douleur chronique au dos est le fait que la colonne vertébrale ou une partie de celle-ci est soumise à une compression excessive, ce qui a pour conséquence que les vertèbres sont comprimées vers le bas et se rapprochent les unes des autres. Les disques intervertébraux perdent en même temps leur élasticité et se contractent, les petites surfaces articulaires sont trop proches et les bords des vertèbres s'usent ou des excroissances osseuses, appelées ostéophytes, se forment.

La diminution de la performance musculaire est la cause la plus courante de compression de la colonne vertébrale et peut elle-même être le résultat d'un style de vie sédentaire, d'une mauvaise posture, d'un déséquilibre musculaire et d'une faiblesse des muscles abdominaux.

Mode de vie sédentaire

Mode de vie sédentaire Un mode de vie sédentaire contribue à l'apparition de douleurs chroniques au dos.

Si vous ne soumettez pas les muscles à une charge régulière, ils perdent la capacité de se contracter complètement et s'affaiblissent. Cela signifie qu’ils ne peuvent plus fournir une tension suffisante et s’acquitter de leur tâche en créant, avec d’autres tissus, un support pour la colonne vertébrale et en le maintenant dans la bonne position. Des exercices légers réguliers suffisent à maintenir vos muscles en forme.

Mauvaise posture

Toute posture dans laquelle la courbure naturelle de la colonne vertébrale est déformée provoque des modifications des muscles qui deviennent permanentes au fil du temps. Avec la distorsion des courbes naturelles de la colonne vertébrale, les disques intervertébraux se contractent et, par conséquent, ils commencent à s’amincir et à perdre leur élasticité. Les muscles changent en travaillant à deux: si un groupe musculaire se contracte, l'autre, au contraire, se détend.

Par exemple, si vous restez longtemps au repos, les muscles pectoraux se contractent et restent dans cet état, tandis que les muscles du haut du dos se relâchent. Au fil du temps, les muscles thoraciques deviennent plus forts et les muscles du haut du dos s'affaiblissent, ce qui perturbe la structure de la colonne vertébrale. Votre dos devient arrondi et la pression exercée sur la colonne vertébrale est inégale. Il en résulte une douleur chronique au dos.

Déséquilibre musculaire

La capacité de bien posséder les mains droite et gauche de manière égale (bimotage ou ambidextérité) est rare, il est donc peu probable que vous utilisiez les deux mains de manière égale. En conséquence, les muscles d'un côté du corps deviennent plus développés que de l'autre. Dans certains cas, tels que les joueurs passionnés de tennis ou de squash, en raison de l'effort supplémentaire créé par le côté plus développé du corps, la structure de la vertèbre est perturbée au point que, vue de l'arrière, la ligne en forme de la lettre «S» ou «C» est visible..

C'est un exemple extrême, mais même une légère différence dans le développement des parties affecte l'état de la colonne vertébrale thoracique. Cela peut paraître droit, mais la pression exercée sur les vertèbres et les disques intervertébraux sera inégale. Avec le temps, les disques du côté plus développé s’aplatiront progressivement, les vertèbres s’useront et les petites surfaces articulaires se fermeront.

Faiblesse des muscles abdominaux

Les puissants muscles de l'abdomen servent de corset pour maintenir les organes abdominaux près de la colonne vertébrale. À l'état normal, ce corset supporte une partie du poids du corps, soulageant ainsi la colonne vertébrale et les hanches. Cependant, tout affaiblissement des muscles de l'abdomen, qui peut être le résultat d'un mode de vie déterminé, un surpoids, une grossesse, augmente la charge sur la colonne lombaire. Le résultat peut être un excès de déviation vers l'avant de cette partie de la colonne vertébrale, appelée lordose, qui entraîne en fin de compte des maux de dos chroniques.

Les muscles de l'abdomen et du dos doivent non seulement être souples, mais également forts pour soutenir correctement la colonne vertébrale. Les muscles faibles ne sont pas en mesure d'assumer leur part des charges et soulignent le fait que le dos doit résister, ce qui signifie qu'ils doivent travailler les articulations et les ligaments qui ne sont pas aussi bien alimentés en sang que les muscles.

Au fil du temps, les articulations et les ligaments s'usent de plus en plus, entraînant des lésions tissulaires et des maux de dos chroniques. Les exercices visant à renforcer les muscles aideront à se débarrasser de la douleur, en augmentant la capacité des muscles à supporter le stress et le stress et en facilitant ainsi le travail des ligaments et des articulations.

Exercices d'échauffement

Avant de commencer ces exercices, il est très important de se réchauffer, ce qui est également utile avant de commencer tout travail ménager lourd, tel que le nettoyage ou le jardinage. Après avoir terminé les exercices, répétez l'échauffement.

L'échauffement augmente le flux de sang et d'oxygène vers les muscles, les tendons et les ligaments, qui, de ce fait, deviennent plus souples et plus élastiques, fonctionnent mieux et sont moins susceptibles de se déformer. De plus, la vitesse de passage de l'influx nerveux aux muscles augmente également. Ainsi, un bon échauffement est très important en soi pour la prévention des maladies du dos et sa mise en place avant le début des exercices sur la flexibilité et le renforcement du dos, décrits dans les pages suivantes, est essentielle pour minimiser le risque de lésions tissulaires ultérieures.

Effectuez des exercices d'échauffement et après une douleur chronique moins vive, avant de faire des travaux pénibles autour de la maison ou dans le jardin, afin d'éviter que l'attaque ne se reproduise.

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Effectuez les exercices suivants en répétant chaque fois cinq fois.

1. Prenez deux grandes respirations et une respiration complète.

2. Levez vos épaules de haut en bas, puis effectuez des mouvements circulaires avec vos épaules d'avant en arrière.

3. Bouge ta tête d'un côté à l'autre, puis de haut en bas.

4. Faites pivoter vos bras vers le haut et l'arrière, en augmentant progressivement les cercles.

5. Pliez vos coudes devant votre poitrine.

6. Faites pivoter vos bras sur les côtés au niveau des épaules.

7. Faites pivoter les hanches, comme si vous tourniez le cerceau.

8. Penchez-vous en avant, en glissant vos bras jusqu'aux genoux ou en dessous si vous le pouvez. Puis redressez, légèrement arqué.

9. Courez sur place en serrant progressivement les genoux de plus en plus haut, tout en agitant les bras. Puis courez sur place pendant une minute.

10. À la fin de l'échauffement, prenez deux grandes respirations et une grande respiration.

Comment renforcer progressivement votre dos

Allongez-vous sur un tapis ou une natte (vous aurez besoin d'une table pour lever vos jambes) et faites les exercices ci-dessous cinq fois. Faites-en une partie de votre routine du matin et du soir et continuez à le faire. Après le soulagement de la douleur, cela évitera que le problème ne se reproduise.

Déviations

1. Allongez-vous sur le ventre en plaçant un oreiller sous le bras. Soulevez votre tête du sol, maintenez-la pendant un moment, puis abaissez-la.

2. Détendez vos épaules et soulevez vos jambes d'environ 15 cm.

3. Lorsque vous êtes fort, essayez de lever la tête et les jambes à la fois, mais de quelques centimètres seulement.

Flexion du dos

1. Allongez-vous sur le dos et étendez vos paumes à vos genoux en pliant le dos.

2. Répétez l'exercice en essayant maintenant d'atteindre le coude droit avec votre coude droit. Répétez avec votre autre main à l'autre jambe.

3. Lorsque vous êtes fort, essayez de lever votre genou vers le coude opposé. Répétez l'exercice avec l'autre bras et l'autre jambe.

Jambes de levage

1. Allongez-vous sur le ventre sur la table, maintenez le couvre-table avec vos mains.

2. Levez vos jambes au niveau de la couverture de la table. Assurez-vous que votre dos ne se plie pas. Tenez vos jambes à 3, puis lentement, abaissez doucement.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Les exercices visant à renforcer les muscles du dos affectent la posture correcte, ils sont également appelés des exercices de redressement. Les exercices pour le dos sont importants pour les femmes sédentaires. Ces exercices augmentent simultanément la mobilité de la colonne vertébrale, renforcent les muscles du dos et empêchent également l'apparition de changements dégénératifs et de disques intervertébraux.

Pendant les exercices sur le dos, assurez-vous que la colonne vertébrale est chargée le plus possible, que les muscles affaiblis du dos se renforcent et que les muscles durcis se détendent.

Les exercices avec une charge importante sont les plus efficaces pour le dos, ce qui complique l'alternance des pentes avec le corps, puis le redressement des mains au niveau duquel les omoplates se rejoignent, ainsi que les virages directs en avant, en arrière, sur les côtés sur lesquels les muscles attachés à la colonne sont entraînés.

Un renforcement régulier et progressif des muscles du dos aidera à améliorer la posture. Lorsque vous incluez des exercices pour renforcer les muscles du dos dans votre complexe d'exercices, souvenez-vous qu'ils sont les premiers à améliorer votre apparence.

1. Assis les jambes croisées, pliez les bras, posez les paumes sur les épaules. Levez les bras, balancez les bras en avant, en arrière, puis penchez-vous profondément en avant, touchez le sol avec vos avant-bras.

2. Tenez-vous sur vos genoux, levez la main droite, prenez votre main gauche sur le côté. Faites des mouvements circulaires en arrière. Changer de mains.

3. Assis, les jambes écartées, pliez les bras devant la poitrine, ramenez les bras en arrière, les bras en arrière pour vous reposer, les paumes levées, les paumes en arrière, puis penchez-vous profondément en avant, touchez le sol avec vos mains.

4. Debout, levez-vous sur vos orteils, vos bras, votre ventre, graduellement, penchez-vous vers l'avant (c.-à-d. Le premier cou, puis le torse et enfin la colonne lombaire), courbez, saisissez les chevilles et tirez le torse vers les hanches, puis détendez-vous. colonne vertébrale, retournez à la position de départ.

5. Debout, les pieds à la largeur des épaules, pliez les bras et posez les paumes sur les épaules. Tournez le torse vers la droite, déplacez le bras droit vers le haut, paume vers le haut, faites pivoter le bras droit vers l'arrière, tournez-le vers la position de départ. Faites la même chose dans l'autre sens.

6. Debout, jambes jointes, pliez les bras et posez vos paumes sur vos épaules. Faites un pli en avant avec une déviation, allongez vos bras en avant, balancez vos bras, pliez en avant profond, abaissez vos bras décontractés, redressez-vous progressivement, pliez vos bras, posez vos paumes sur vos épaules.

7. Debout, jambes écartées, bras le long du corps, accroupi, penchez-vous profondément en avant, balancez vos bras en arrière, asseyez-vous, penchez-vous en avant avec une déviation, étirez vos bras en avant.

8. Debout, jambes écartées, bras le long du corps, penchez-vous profondément en avant, bras bas, bras bas, bras bas, bras le plus possible derrière vous, bras tendus le plus loin possible derrière vous, bras bas, bras tendus en avant, touchez le sol aussi loin que possible devant vous.

9. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant, bras tendus et reposez-vous contre le sol (bras et torse alignés), écartez vos bras, déplacez-vous dans l'inclinaison, poussez les bras vers l'arrière, inclinez-vous.

10. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant, les bras tendus, et reposez-les sur le sol (bras et torse alignés). Toucher avec les mains vers la gauche avec des balayages dans la pente (les jambes tout le temps au même endroit), toucher les mains en arrière avec des balayages dans la pente. Faites la même chose dans la direction opposée.

11. Mettez-vous à genoux en mettant l'accent sur les bras en extension, soulevez le bassin, redressez les jambes (jambes et bras en place, déplacez votre poids en arrière, ne soulevez pas les pieds du sol), balancez-vous dans la pente et agenouillez-vous à nouveau.

12. Allongé sur le ventre, étirez les bras en avant, les paumes sur le sol, pliez le corps en arrière, pliez les bras et placez-vous à l'arrière de la tête, étirez les bras en avant jusqu'à la position de départ.

13. Allongé sur le ventre, les bras pliés devant lui, devant le front, l'avant-bras à l'intérieur. Soulevez les jambes du sol, faites alterner les jambes en balançant de haut en bas (pieds tendus), abaissez les jambes au sol.

14. Allongé sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, bras le long du corps, soulevez le bassin au-dessus du sol (corps et hanches sur une seule ligne), abaissez le bassin.

15. Assis, jambes jointes, pliez la jambe gauche et appuyez dessus avec les deux mains contre le ventre, ramenez les bras en arrière, paumes tournées vers le haut, balancez les bras avec les deux mains en arrière (la jambe reste pliée pendant le swing), pliez en avant, expirez et touchez le orteil avec les mains les jambes. Faites la même chose à gauche.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Les exercices qui renforcent les muscles du dos ont une grande influence sur la posture correcte. De tels exercices sont appelés redressement. Les exercices pour le dos sont très importants pour les femmes qui ont un travail assis. Grâce à ces exercices, la mobilité de la colonne vertébrale augmente, les muscles du dos sont renforcés et la formation de modifications dégénératives des disques intervertébraux peut être empêchée. Lorsque vous vous exercez sur le dos, vous devez surveiller la charge sur la colonne vertébrale, elle devrait être maximale pour renforcer les muscles affaiblis du dos et durcie - pour se détendre.

Les exercices les plus efficaces pour le dos, qui portent une charge importante et sont compliqués. Par exemple, dans lesquels les pentes doivent alterner avec les virages du corps, redressez ensuite les bras pour que les omoplates se rejoignent. Aussi, faites des courbes droites en avant, en arrière, sur les côtés, avec lesquelles les muscles qui s'attachent à la colonne vertébrale sont bien entraînés.

Un exercice constant et graduel pour renforcer les muscles du dos améliore la posture. Si vous ajoutez des exercices de «redressement» à votre ensemble d'exercices, ils vous aideront tout d'abord à améliorer votre apparence.

Description détaillée avec des images d'exercices pour renforcer le dos:

1. Asseyez-vous, croisez vos jambes, pliez vos bras, posez vos paumes sur vos épaules. Levez les bras, balancez les bras en avant, en arrière, puis penchez-vous profondément en avant et touchez le sol avec les épaules.

2. Mets-toi à genoux, lève la main droite, prend la main gauche sur le côté. Faites des mouvements circulaires en arrière. Changer de mains.

3. Asseyez-vous, écartez vos jambes, pliez vos bras devant votre poitrine, ramenez vos bras en arrière, puis placez vos bras dans la position de départ, tournez les paumes des mains, vos bras en arrière, puis penchez-vous profondément en avant et touchez le sol avec vos mains.

4. Levez-vous, tirez sur les orteils, levez les bras, tirez sur le ventre, penchez-vous lentement vers l'avant (d'abord le col utérin, après la poitrine et la dernière colonne lombaire, penchez-vous), saisissez les chevilles avec vos mains et tirez le torse jusqu'aux hanches, puis redressez la colonne vertébrale, puis revenir à la position de départ.

5. Tenez-vous debout, écartez vos jambes de la largeur des épaules, pliez les bras et placez vos paumes sur vos épaules. Tournez le torse vers la droite, étendez votre main droite le plus haut possible, paume vers le haut, max avec votre main droite vers l'arrière, tournez à la position de départ. Faites la même chose dans l'autre sens.

6. Debout, assemblez vos jambes, pliez vos bras et posez vos paumes sur vos épaules. Faites un coude en avant, les bras tendus, étirez les bras, pliez profondément, baissez les bras détendus, redressez-vous lentement, pliez les bras, posez vos paumes sur vos épaules.

7. Tenez-vous debout, écartez vos jambes, allongez vos bras le long de votre corps, accroupissez-vous, penchez-vous profondément en avant, penchez vos bras vers l'arrière, assis, penchez-vous en avant, bras tendus, étirez vos bras vers l'avant.

8. Un très bon exercice pour le dos allongé sur le ventre, la tête doit être située sur les mains, les jambes redressées. Dans cette position, élevez lentement les jambes sans les plier. Au point le plus élevé, vous devez tenir les jambes pendant quelques secondes, puis les abaisser lentement au sol. Répétez cet exercice huit à vingt fois (selon votre entraînement physique). Après cela, la charge peut être augmentée, les bras tendus devant vous et les jambes tendues, vous devez également lever les bras et les jambes.

9. Tenez-vous debout, écartez vos jambes, allongez vos bras le long de votre torse, penchez-vous profondément en avant, abaissez vos bras, inclinez vos bras dans la pente, touchez le sol avec vos mains, plus vous êtes loin, mieux c'est. Penchez-vous profondément, étirez vos bras vers l'avant, touchez le sol avec eux le plus loin devant vous le mieux.

10. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant, étirez vos bras et appuyez-les sur le sol (les bras et le torse doivent être sur la même ligne), écartez les bras, balancez-vous dans la pente, poussez les bras vers l'arrière, balancez-vous dans la pente.

11. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant, étirez vos bras et posez-les sur le sol (vos bras et votre torse doivent être sur la même ligne). Déplacez vos mains vers la gauche en vous balançant dans la pente (vos jambes doivent rester au même endroit tout le temps), déplacez vos bras en arrière, en vous balançant dans la pente. Faites la même chose dans l'autre sens.

12. Cet exercice renforce très bien tous les groupes musculaires du dos. Tenez-vous à quatre pattes comme indiqué sur la photo, placez vos genoux sur toute la largeur de vos épaules, redressez vos bras, les paumes des mains doivent être placées exactement sous les épaules. Essayez de forcer la presse. La position doit être aussi droite que possible - du haut de la tête aux hanches (ne laissez pas le dos s'affaisser dans le bas du dos). En même temps, étirez le bras droit vers l’avant avec votre jambe gauche. Maintenez la position pendant 2-3 secondes, puis prenez la position de départ. Répétez ensuite l'exercice en modifiant la main gauche à droite et le pied droit à gauche. Continuez à faire cet exercice pour le dos en alternant constamment les bras et les jambes. Lors du dernier exercice, restez le plus longtemps possible dans la position finale pendant environ trente secondes, avec le virage à droite et le virage à gauche.

13. Mettez-vous à genoux et reposez-vous sur vos bras tendus, soulevez votre bassin, redressez vos jambes (les pieds et les mains doivent rester en place, déplacez votre poids en arrière, ne soulevez pas vos pieds du sol), balancez-vous dans la pente et agenouillez-vous à nouveau.

14. Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras en avant, placez vos paumes sur le sol, pliez votre torse en arrière, pliez vos bras et allongez-vous sur le dos de votre tête, étirez vos bras en avant, revenez à la position de départ.

15. Allongez-vous sur le ventre, pliez les bras devant vous, joignez-vous devant le front, pliez les avant-bras vers l’intérieur. Levez les jambes du sol, faites alterner les mouvements de vos pieds (les orteils doivent être étirés), abaissez vos jambes au sol.

16. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, redressez les bras le long du torse, soulevez le bassin au-dessus du sol (le torse et les hanches doivent être sur la même ligne), abaissez le bassin.

17. Asseyez-vous, assemblez vos jambes, pliez votre jambe gauche et appuyez dessus avec les mains contre le ventre, reculez les bras, les paumes des mains tournées vers le haut, balancez les bras en arrière (la jambe doit rester pliée pendant le swing), pliez profondément en avant, expirez et touchez les mains au pied droit. Il suffit de faire la gauche.

Top 30 des exercices pour les maux de dos: étirements et renforcement des muscles

La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auxquels un adulte sur trois est confronté de manière statistique. Si le temps ne permet pas de supprimer les douleurs dans le dos et le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Lombalgie: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus fréquente de maux de dos est le mode de vie sédentaire et le développement médiocre des muscles du corset, qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. En outre, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

• long séjour dans une position;
• muscles du dos et de l'écorce faibles;
• charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
• l'hypothermie;
• courbure de la colonne vertébrale;
• ostéochondrose;
• gros excès de poids;
• mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, il est nécessaire de réaliser des exercices spéciaux pour le bas du dos qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent une bonne mesure préventive. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

• Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
• Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
• Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
• Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
• Posture améliorée
• Facilite le travail du coeur et des poumons
• Hormones normales
• Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
• Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille sur une base continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors de l'exécution d'une série d'exercices pour le mal de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, pendant l'exécution de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une douleur aiguë, dans ce cas, il est préférable d'arrêter totalement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou lors de maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si la douleur dans la région lombaire ne disparaît pas dans quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus le traitement commence rapidement, plus il sera facile d'éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement pour les muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des crampes douloureuses et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire les exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous occasionne de l'inconfort ou de la douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ci-après, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de fente tomber dans la pose d'un pigeon. Couvrir le talon gauche avec l'os du bassin droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre flexibilité.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour faire cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter les jambes un peu sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à se pencher en position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, la longe ne fléchit pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, faites un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour le bas du dos, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. Torsion du dos

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre pour vous aider à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement des muscles

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos dans son ensemble. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. À l'inspiration, accroupissez-vous soigneusement dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ci-après, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front vers le genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'estomac est replié, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mettez-vous sur le ventre et prenez une position couchée. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper au corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour le bas du dos sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Effectuez également 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté.

7. bateau

Prenez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

Allongé sur le ventre, écartez vos bras et maintenez vos mains sur les pieds. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas votre cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, levez les jambes et levez les genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous ne vous sentez pas à l'aise avec cet exercice ou si vous avez des maux de dos, vous pouvez choisir une variante avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien en position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. le pont

Prenez une position couchée, les jambes pliées au niveau des genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour le bas du dos, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez une pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 approches. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être alignés. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les bras sont situés strictement sous les épaules, le ventre et les fesses sont serrés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2 ou 3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, mettez-vous dans la position de l'enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne youtube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. La formation dure de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Le renforcement des muscles du dos à la maison est utile pour la prévention des maladies du système musculo-squelettique. Pour garder votre dos en bonne santé et beau, vous devez faire des exercices régulièrement (ou au moins périodiquement), et il est préférable d'organiser un entraînement sportif complet plusieurs fois par semaine. Quels exercices pour renforcer les muscles du dos doivent être effectués et comment le faire correctement?

Principes généraux de la gymnastique à domicile

Le renforcement de la colonne vertébrale a un effet positif sur la santé en général, stimule les processus métaboliques et améliore également l'état émotionnel d'une personne, augmentant ainsi son estime de soi. La gymnastique destinée à renforcer les muscles du dos et à améliorer l'esthétique du corps est une arme très puissante dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Avant de faire de la physiothérapie pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, familiarisez-vous avec les contre-indications et assurez-vous qu'elles ne sont pas:

• Douleur intense;
• Présence de saignement;
• Maladie chronique exacerbée;
• Blessure à la colonne vertébrale;
• Maladie rénale ou cardiovasculaire;
• La grossesse

Lorsque vous faites inutilement des exercices pour renforcer le dos à la maison, au lieu d’atténuer les sensations douloureuses, ils peuvent au contraire être renforcés.

C'est pourquoi il est important de respecter les principes généraux de la gymnastique pour la colonne vertébrale:

• Gradualisation: commencez calmement, ne vous précipitez pas pour faire la totalité des exercices à la fois, augmentez doucement l'intensité de la charge.
• Douceur: évitez les secousses, les sauts en hauteur, les attaques pointues, les torsions.
• Observation: assurez-vous que ce sont les muscles affaiblis qui sont impliqués et les muscles trop tendus qui se sont progressivement détendus.
• Fréquence des cours: pratique 3-4 fois par semaine pendant 2 sets avec une pause pour se reposer entre eux. Répétez chaque exercice, augmentez lentement de 2 à 10 fois.
• Qualité: essayez de suivre les instructions le plus précisément possible afin de ne pas vous faire du mal. Mieux vaut faire moins, mais mieux.
• Respiration correcte: tous les exercices du dos sont effectués en inspirant et en terminant par l'expiration.
• Cohérence: entrez l'exercice dans l'habitude, car si vous l'exécutez systématiquement, cela soulagera certainement les accès de douleur et les empêchera de se produire.
• Contrôle: en cas d'aggravation de douleurs dans le dos ou d'apparition de maux de tête, de faiblesse générale ou de nausées, cesser immédiatement de faire de l'exercice et consulter un médecin.
• Confort et hygiène: les vêtements doivent être faits de tissus naturels, légers, confortables, respirants et élastiques, afin de ne pas gêner les mouvements. La salle de formation doit être bien ventilée et spacieuse.

Une gymnastique spéciale élimine les spasmes douloureux, renforce le système musculaire, aide à corriger la vertèbre ou le disque intervertébral, normalise la circulation sanguine et améliore la condition de l'organisme.

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison?

Les exercices physiques visant à renforcer votre dos s’effectuent mieux sous la supervision d’un entraîneur professionnel au gymnase. Si vous avez des douleurs au dos, il est encore plus nécessaire de consulter un médecin qui vous prescrira des exercices individuels de thérapie physique pour renforcer vos muscles du dos. Mais le rythme de la vie moderne ne permet pas toujours de s’organiser pour cette époque, il est donc parfois plus facile de les réaliser à la maison.

Les exercices de renforcement de la colonne vertébrale ne concernent généralement que deux des sept principaux muscles du dos, à savoir le plus large et le rhomboïde. C'est assez, car le reste du rôle important qui consiste à maintenir la position verticale du corps et, par conséquent, à se débarrasser des maux de dos ne joue pas.

Préparation à l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale

La charge pour renforcer les muscles du dos doit commencer par un échauffement. Cela prend 5 minutes, mais le risque de les étirer de cette manière est nettement réduit. Tiens-toi droit, les pieds à la hanche. Chaque article dure environ une demi-minute.

1. Inspirez avec l'estomac par la bouche - retenez votre respiration pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez;
2. Mouvements rotatifs des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement;
3. Écrasez les muscles du cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre;
4. Balancez vos mains en alternance;
5. Levez les mains dans le "château", penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche;
6. Faites pivoter vos hanches (imaginez tordre le cerceau);
7. Penchez-vous, vos mains touchant les jambes, puis redressez-vous légèrement arqué en arrière;
8. Marchez en place, en levant les genoux, aidez-vous avec vos mains;
9. Courir sur place;
10. À la fin d'une profonde respiration et une respiration complète.

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Le complexe d'exercices pour renforcer les muscles du dos

1. En position debout, levez les orteils, les bras en l'air et le ventre fermement. Maintenant, penchez-vous lentement en avant, saisissez les chevilles avec vos mains, en essayant de "plier" plus étroitement. Puis lentement se détendre en prenant votre position de départ.
2. Tenez-vous droit, les jambes serrées, les bras croisés sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant, pliez-vous bien, puis redressez-vous. Ensuite, étirez vos bras en avant, penchez-vous doucement vers l'avant et redressez-vous lentement, puis croisez vos bras en croix sur vos épaules.
3. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, à partir de la position «debout», le dos est aussi plat que possible, le corps est droit, les bras sont libres «au niveau des coutures». Faites un squat, retour à l'original. Puis penchez-vous en avant, écartez vos bras, faites un grand pli et étirez vos bras tout droit. Après prendre la position de départ.
4. Écartez les jambes sur le côté, pliez-vous en avant, bras bas. Balancez vos bras afin qu'ils puissent être poussés plus loin derrière vous. Ensuite, vous devez tendre les bras vers l’avant et pencher pour toucher le sol aussi loin que possible devant vous.
5. Tenez-vous sur vos genoux, étirez vos bras devant vous. Inclinez-vous vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que vous posiez vos mains sur le sol. Avec un réflexe, écartez vos mains, faites-les pivoter dans différentes directions, puis revenez à la position initiale en écartant vos mains du sol.
6. «Marcher» avec vos mains: être à quatre pattes, sans bouger vos jambes, déplacez vos mains vers la gauche et le dos. À droite, c'est pareil.
7. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras loin en avant. Reculez, penchez-vous, paume vers l'arrière de la tête. Lorsque vous revenez à la position initiale, tirez vos bras vers l’avant.
8. Allongé sur le ventre, joignez vos bras pliés sous votre front. Avant-bras plier au maximum. Tirez sur les "chaussettes" et soulevez lentement les jambes, soulevez-vous alternativement et baissez lentement le dos au sol.
9. Roulez sur le dos et pliez les genoux, répartissez-les sur toute la largeur de vos hanches et appuyez fermement vos pieds sur le sol. Les mains se détendent le long du corps. Soulevez le bassin du sol, soulevez vos hanches, fixez cette position pendant quelques secondes et redressez-vous lentement au sol.
10. Asseyez-vous sur le tapis et ressaisissez vos jambes. En pliant la jambe droite avec le genou plus près du ventre et en allongeant les bras, faites des mouvements de translation sans changer la position de la jambe pliée. Puis penchez-vous profondément en avant, essayez d’atteindre la chaussette gauche avec vos mains. Miroir répéter l'exercice. À la fin de la session, répétez l'échauffement.

Il est préférable de faire des exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant de se coucher.

• Assurez-vous de lire: hyperextension for back

Prévention des maladies

En plus des exercices visant à renforcer les muscles de la colonne vertébrale, il est conseillé de suivre des conseils utiles pour éviter toute blessure. Prenez l’habitude de toujours garder votre dos au niveau, cela soutiendra bien le tonus musculaire.

Bonne posture

Si vous travaillez beaucoup assis, essayez toutes les heures de prendre des pauses. Faites une mini-gymnastique pour la colonne vertébrale: accroupissez-vous, faites les pentes, si possible, marchez un peu. Ne faites pas attention si vous vous regardez de travers, pensez à ce qui est le plus important pour vous: l'opinion de vos collègues ou un dos en bonne santé?

Si vous devez rester debout pendant une longue période dans une relative immobilité, alors pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, placez un pied sur une marche basse ou une sorte de support et une alternance de jambes. Lorsque vous soulevez des objets lourds, pliez légèrement les jambes dans les genoux, le dos reste droit. Cela réduit la charge sur la région lombaire.

Il n'est pas recommandé de dormir sur le côté ou sur le ventre, car cela charge le bas du dos. Lorsque vous dormez sur le dos pour soulager les tensions dans la région lombaire, placez un coussin ou un petit oreiller sous vos genoux.

• Voir aussi: exercices sur le tableau Evminova

Exercices pour les femmes enceintes

Pendant la période de grossesse, en raison de la croissance de l'abdomen, la déflection dans la région lombaire augmente et un affaissement se produit dans la colonne vertébrale thoracique. Cependant, les exercices ci-dessus visant à renforcer le retour à domicile des femmes occupant ce poste ne fonctionneront pas. Comment renforcer la colonne vertébrale dans ce cas?

1. Faites face aux hanches sur une chaise, pendant que l’estomac est suspendu (l’autre personne devrait tenir la femme par les talons et les abaisser légèrement). Commencez à abaisser le haut du corps à environ 45 degrés, en posant d’abord vos mains sur le sol, puis sans appui. Montez ensuite un peu plus haut parallèlement au sol. Lorsque vous soulevez pour faire une forte expiration "ha", cela réduit la pression intra-abdominale.
2. Squat, collant au support fixe, jambes écartées. En se levant, expirez «ha».

Faites 10-15 fois 2-3 approches. La chaise (ou autre support) doit être souple et plus elle est haute, plus l'amplitude peut être atteinte, ce qui signifie que les muscles des hanches et du dos seront renforcés plus progressivement.

• Voir aussi: exercices pour le dos avec un rouleau sous la taille

Mode de vie

La surcharge pondérale associée aux muscles abdominaux sous-développés est une autre raison de l'apparition de douleurs dans le dos, car la charge exercée sur les disques intervertébraux devient inégale. Par conséquent, en présence d'importantes accumulations de graisse dans la région abdominale, essayez certainement de normaliser le poids corporel et de renforcer régulièrement les muscles du dos.

Les émotions portent une empreinte sur notre corps, c'est un fait connu. Les muscles de la colonne thoracique et du cou sont directement liés au stress constant. Malheureusement, il s’agit d’une caractéristique du rythme de vie urbain moderne. Pour réduire ou éviter complètement les émotions désagréables, essayez:

• Plus souvent, être à l'air libre: places, parcs, forêts;
• Il est préférable d’écouter de la musique calme et relaxante, idéalement - les sons de la nature et des classiques;
• Pour respirer correctement: prenez une profonde respiration avec le nez, remplissant lentement et progressivement le corps de bas en haut - de l'abdomen aux poumons, puis expirez, y compris avec le nez, et mieux aussi longtemps que possible;
• Sourire et rire plus souvent: c’est non seulement le meilleur remède contre l’irritation et la fatigue, mais il augmente également considérablement la durée de vie et sa qualité.

En appliquant ces instructions simples pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, vous pourrez sûrement conserver une belle posture et un dos en bonne santé.

Quels exercices faut-il faire pour renforcer les muscles du dos?

Pour garder votre dos en bonne santé et ne pas vous blesser, vous devez régulièrement faire de l'exercice et vous échauffer. Mais beaucoup ne savent pas quels exercices renforcer le dos pour effectuer et quelle est leur différence. C'est ce que nous discuterons ensuite.

Muscles du dos

On distingue les groupes de muscles du dos suivants:

• le plus large;
• en forme de diamant;
• trapèze;
• grand tour;
• petit rond, etc.

Vous pouvez les voir en détail dans la figure.

Fig.1. Muscles du dos

Habituellement, les muscles centraux du dos, qui sont les plus larges et les plus rhomboïdes, sont étirés pendant l'entraînement. Cela suffira, car les petits muscles ne jouent pas un rôle important dans le maintien de la posture debout et le soulagement de la douleur dans le bas du dos.

Si vous refusez de faire de l’exercice pour la partie dorsale du corps, il se peut que celui-ci s’affaiblisse, entraînant une démarche affaissée, laide et la léthargie des mouvements. De tels exercices sont également indispensables si la région lombaire souffre périodiquement.

Nous renforçons les muscles du tronc

Nous proposons une série d'exercices visant à renforcer les muscles du dos, qui doivent être effectués plusieurs minutes 4 à 5 fois par semaine. En conséquence, après 2 semaines, vous pourrez remarquer des changements de posture.

Le plus large

C'est le muscle le plus fort du dos qui est responsable de la bonne posture; il doit porter la plus grande attention. Il couvre tout le bas du dos, de la taille aux aisselles et est l'un des plus gros du corps humain.

Pour ce muscle sera efficace de tels exercices:

1. Nous nous allongeons sur le ventre, levons d'abord le bras d'un côté et la jambe opposée de l'autre. Devrait avoir une "diagonale". Au détriment de "3", vous devez rester immobile au point extrême, les bras et les jambes levés, au détriment de "4" - baisser lentement. Omettre le bras et la jambe, changer de côté. Les mouvements sont effectués en douceur.
2. Allongé sur le ventre, redressez vos bras et abaissez-les devant vous. Ensuite, nous nous reposons avec les paumes sur le sol, levons la tête et plions le plus loin possible. Après avoir gelé pendant quelques secondes, nous nous sommes encore allongés sur le sol. La déviation du dos devrait se produire sans mouvements brusques et rapides.

Il est important de ressentir le maximum de stress. Coincé dans cette position, vous devez tirer légèrement les muscles. Il y aura des tensions, mais sans trop de peine. Si les sensations causent un inconfort important - ne vous pliez pas trop.

En forme de diamant

Le muscle commence à la base du cou, saisit les épaules et se rétrécit progressivement vers le bas du dos. La forme ressemble à un losange, pour lequel elle a reçu son nom. Pour l’entraîner, il suffit d’utiliser le haut du dos dans les exercices:

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane et dure et redressez vos bras au-dessus de votre tête. Après avoir inspiré, tirez doucement les bras devant vous. En expirant, soulevez la partie supérieure du corps. Pendant tout ce temps, garde les bras tendus. Lorsque vous inspirez, nous faisons un délai de quelques secondes et expirons pour revenir à la position initiale. Le soulèvement du corps est dû à la presse. La tension des muscles du dos doit être ressentie.
2. Nous nous allongeons sur le ventre et posons les mains sur les côtés. Maximum soulever la partie supérieure du corps. Attardez-vous dans cette position pendant 3-5 secondes. Gardez vos jambes et le bas du dos détendus et la charge principale retombe sur le haut du dos.

• Exercices avec haltères: un ensemble d'exercices efficaces pour les hommes et les femmes.
• Quels devraient être les exercices du matin et quels exercices devraient être effectués: http://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Comment pomper les fesses correctement et rapidement: à la maison et au gymnase.

Nous sommes engagés à la maison et au gymnase

Considérez les dispositions les plus simples pour renforcer le dos, dont certaines sont faciles à réaliser à la maison, en utilisant les dispositifs les plus simples - tapis de gymnastique, haltères. D'autres exercices sont plus opportuns à effectuer dans la salle de gym.

Complexe pour la maison

Parmi les exercices pour renforcer le dos figurent des éléments très efficaces du yoga. Elle est très utile et vous permet de vous entraîner chez vous. La plupart des positions sont statiques et aident à engager chaque partie du dos, en étirant et en augmentant le tonus musculaire. La tension qui les excite ne comporte pas de risque de blessure à la colonne vertébrale, comme dans certains exercices avec une barre ou des haltères lourds.

Exercices de yoga pour renforcer les muscles du dos:

• Nous montons au bar, plions les coudes et reposons-nous sur le sol avec les orteils. Ensuite, pliez les jambes, abaissez les genoux au sol, soulevez les fesses et le menton au sol. Restez dans cette position pendant 2 à 3 secondes, puis soulevez vos genoux du sol et tirez d’abord une jambe, l’orteil levé, puis l’autre. Nous revenons à la position avec les genoux pliés.

Pendant l'exécution de la position, nous nous tenons le menton au sol.

• Nous nous allongeons sur le ventre avec les bras pliés aux coudes et plaçons les paumes sur le sol dans la région de la poitrine. Nous retirons les chaussettes et, après avoir respiré, nous relevons la tête aussi haut que possible et, en expirant, nous la baissons jusqu'au sol. Mouvement requis pour répéter 10 fois.
• Nous nous redressons et baissons les mains au sol, laissant le bassin surélevé. Votre corps devrait former un angle. Il est impossible de déchirer les talons du sol, si cela ne fonctionne pas, pliez légèrement les genoux. Le dos doit être redressé, pour cela, essayez de baisser la tête au-delà des bras. Restez là pendant 5-7 secondes et agenouillez-vous pour vous reposer. Répétez 7-10 fois.

Exercice simple pour renforcer les muscles du dos:

• Nous nous levons à côté du mur. Les talons, les fesses et les omoplates doivent être pressés contre le mur. Nous tournons nos mains vers l'extérieur afin que les pouces se tournent vers les côtés. Essayez de réduire l'omoplate, ressentez la tension dans les muscles du dos et du cou. Restez dans cette position pendant 20-30 secondes.

Cet exercice pour corriger la posture est souhaitable de faire tous les jours. Augmentez progressivement le temps d'attente jusqu'à une minute. Tout en marchant, suivez également la position de votre corps et essayez de garder les omoplates aplaties. Progressivement, votre posture sera corrigée et vos muscles deviendront si forts qu'ils seront capables de maintenir votre colonne vertébrale dans la position correcte sans votre contrôle.

• Nous nous allongeons sur le sol, posons les mains le long du corps et plions les genoux. Soulever et abaisser les fesses sur le sol.

• Cela ressemble à l'exercice précédent, mais nous utilisons ici un gros ballon pour la forme physique. Allongez-vous sur le dos et, les pieds sur pieds, faites rouler la balle le long de la colonne vertébrale. Détendez-vous le dos et mettez tout votre poids sur le ballon - c’est un excellent exercice pour soulager les tensions des vertèbres et détendre votre dos.
• Allongez-vous sur le sol avec le ventre et étendez les bras devant vous. Sur le compte "1", levez vos mains, sur le compte "2", joignez vos doigts à l'arrière de votre tête, sur le compte "3, allongez vos bras et soulevez vos jambes, sur le compte" 4 ", revenez à la position de départ.

Une série d'exercices pour le gymnase

• Pull-ups à Gravitron. Nous définissons le poids nécessaire sur le simulateur et choisissons une prise moyenne ou large. Plus la prise est étroite, moins le muscle grand dorsal travaille. Lorsque vous effectuez des tractions, dans le point le plus bas du mouvement, nous nous plions dans le bas du dos et en haut, nous avançons vers le simulateur. Les jambes doivent être croisées.

• Poussée du bloc supérieur. Nous allons tirer le poids de la tête avec une poignée large. Lorsque vous tirez le poids sur vous-même au point le plus bas, ne tournez pas la tête et ne vous courbez pas. Les avant-bras doivent former un angle droit avec le corps.
• Pousser l'unité inférieure. Lorsque vous vous pesez à l'extrême, il est impératif de réduire les omoplates et de plier le bas du dos. Lorsque le mouvement est dans la direction opposée, vous pouvez permettre au poids de vous tirer vers l'avant et même de vous pencher à la fin. Mais dès que vous recommencez le mouvement de poussée, redressez le dos pour mieux étudier le muscle le plus large.

• Hyperextension. Reposez vos pieds sur les supports et assurez-vous que tout le corps est en ligne droite. Placez vos mains sur le bas du dos, penchez-vous lentement en avant. Gardez la tête droite, vous devez regarder devant vous sans baisser les yeux. Penché jusqu'à ce que le corps forme un angle droit, redressez-vous lentement. Ne soulevez pas le corps trop haut - il est nécessaire que le corps forme à nouveau une ligne droite de la tête aux pieds.
• Haltère à la ceinture. Nous prenons un poids adéquat et nous nous reposons avec une jambe pliée au genou sur un banc. Pour plus de stabilité, nous plaçons la même main à côté. Nous tirons le poids vers la ceinture, en essayant de garder la main dans le même plan. Un des classiques de la salle de sport. Cet exercice avec haltères pour renforcer le dos vous permet de tendre les muscles et de gérer très efficacement la tâche de les maintenir en forme.

Exercices dans l'ostéochondrose

Une maladie très désagréable, assez fréquente chez les personnes âgées de 40 ans. Il affecte le cartilage, situé entre les disques de la colonne vertébrale, et s'accompagne de douleurs au dos.

Les disques intervertébraux aux premiers stades de la maladie deviennent moins élastiques et semblent se contracter, ce qui perturbe l'apport en oxygène et en substances de valeur de la colonne vertébrale. La même distance entre les vertèbres est perturbée, la colonne vertébrale commence à se plier et la charge sur ses zones particulières augmente.

Pour réduire la douleur, et même mieux pour prévenir et ne pas faire face à un problème similaire, il est conseillé d'effectuer certains exercices plusieurs fois par semaine pour renforcer les muscles du dos de l'ostéochondrose, comme le montre la figure ci-dessous.

Fig.2. Exercices pour le traitement de l'ostéochondrose

Nous décrirons des exercices supplémentaires pouvant être effectués même sur le lieu de travail, lorsque vous devez vous asseoir sans vous lever pendant plusieurs heures.

1. Asseyez-vous exactement et commencez à lever les épaules en même temps. Serrez-les aux oreilles, restez dans cette position pendant une seconde et ensuite plus bas. Répétez 15 fois, puis soulevez les épaules en alternance. Pour chaque épaule, le nombre de répétitions est également de 15.
2. Croisez les doigts et placez-les sur votre front, commencez à pencher la tête en avant et, avec vos mains, à résister aux mouvements. Comptez jusqu'à trois et revenez à la position de départ. Répétez 5 fois. Ensuite, placez vos doigts à l'arrière de la tête et inclinez la tête en arrière, en résistant également avec vos mains à ce mouvement. Après cela, placez vos mains d'abord sur un temple, puis sur l'autre. Suivez chaque position 5 fois.
3. Asseyez-vous le dos droit, baissez lentement la tête en essayant d'atteindre la poitrine avec le menton. Tissez vos doigts à l'arrière de votre tête et enfoncez-la pour que votre tête tombe encore plus bas. Revenez à la position de départ.
4. Pliez le bout de vos doigts (sans gros) sur le front opposé et appuyez sur la peau avec la paume entière. Commencez doucement en effectuant des mouvements caressants du centre du front jusqu'aux tempes, avec un peu de pression.
5. Mettez vos doigts sur les tempes et massez également la peau longitudinalement et transversalement, puis allez jusqu'aux oreilles. Masser l'oreille avec soin, en particulier le lobe. Avec cela, vous rétablissez une circulation sanguine normale non seulement de la tête, mais également du cou, ce qui permet de prévenir l'ostéochondrose, qui commence souvent par la région du cou.

Vous n'avez pas besoin de trop appuyer sur la peau pour ne pas l'étirer et pour ne pas provoquer l'apparition de rides. Vous devez juste créer une pression.

Exercices pour la scoliose

La scoliose peut être congénitale ou acquise (avec courbure de la colonne vertébrale et position incorrecte des disques vertébraux). Dans les étapes initiales, un ajustement indépendant est tout à fait possible, pour lequel des exercices spéciaux assez simples sont sélectionnés. Dans les périodes ultérieures, il n'est pas recommandé de s'auto-traiter, et seul un médecin peut choisir les exercices et le degré de charge en fonction de l'état du patient.

Nous considérons un petit complexe pour les muscles du dos atteints de scoliose au stade initial.

• Asseyez-vous sur le sol, pliez vos genoux et tirez-les à angle droit. Étirez vos bras devant vous pour maintenir l'équilibre. Serrez vos jambes contre votre poitrine et penchez-vous légèrement en arrière, tout en maintenant vos muscles et vos abdominaux dans un état de tension. Répétez les mouvements élastiques pour serrer vos genoux contre votre poitrine à votre rythme 10 fois. Faites une pause et répétez 3 fois.
• Prenez un rouleau à pâtisserie régulier ou remplissez une bouteille en plastique de 1,5 litre avec de l'eau tiède. Allongez-vous sur le dos et placez un appareil dessous. Soulevez le bassin et lentement, en déplaçant les jambes d'avant en arrière, faites rouler plusieurs fois le rouleau à pâtisserie ou la bouteille le long du dos, de la taille au cou. Le processus devrait être lent.

Lorsque des bancs se mettent en place, ils peuvent casser les vertèbres - ce n’est pas effrayant. La même chose se produit lorsque vous vous étendez ou que vous vous suspendez à la barre horizontale pour redresser la colonne vertébrale.

• Asseyez-vous sur un banc ou une chaise face au dos. Posez vos mains derrière votre tête et tournez-vous d'un côté, d'un côté puis de l'autre. Sentez comment vos muscles du dos se contractent et s'étirent. Prenez le temps de faire 10 tours dans chaque direction.

Pourquoi avez-vous besoin de renforcer votre dos?

La faiblesse des muscles affecte la santé de tout le corps et, bien entendu, de la colonne vertébrale. Pour que notre corps reste droit, une partie de la charge est répartie sur les muscles du dos. S'ils ne sont pas en bonne forme, la charge repose sur les disques intervertébraux, puis le cartilage et les ligaments entre eux s'usent plus rapidement. Cela conduit à des douleurs dans le cou et la colonne vertébrale dans la région lombaire.

La colonne vertébrale se trouve également dans les vertèbres, et la violation d'un ligament complet avec terminaisons nerveuses peut entraîner diverses maladies, allant des maux de tête aux troubles du tractus gastro-intestinal.

Quelques exercices visuels (vidéo)

La vidéo présente 5 exercices légers et efficaces pour renforcer le corset musculaire du dos à la maison. Technique montrée, ainsi que des recommandations pour l'implémentation de classes.

Il est très important de garder votre dos en bonne santé, car cela demande une charge énorme pendant la journée. Nous espérons que les exercices ci-dessus vous aideront et que vous pourrez choisir vous-même les meilleures classes. Rappelez-vous qu’exercer des exercices pour renforcer les muscles du dos est souhaitable au moins 4 fois par semaine, et de préférence plus souvent.